For å hele tiden holde kroppen i god form, er det nødvendig å gå til en treningsklubb? For bare noen år siden ville svaret på dette spørsmålet vært et rungende ja, men i dag gir flere og flere opp å gå på treningssentre og velge fitness hjemme (vekttrening hjemme). Som regel er det flere årsaker til dette:
- For det første å spare penger. Et abonnement på en treningsklubb er ikke en billig fornøyelse.
- For det andre sparer du tid. Selv om treningssenteret ligger i nærheten av hjemmet ditt, vil du fortsatt måtte bruke litt tid på veien.
- For det tredje, lagertilgjengelighet. Alt du trenger for trening hjemme kan kjøpes i enhver by.
- For det fjerde, tilgjengeligheten av informasjon. På Internett kan du enkelt finne øvelser for vekttap, et kompleks for hjemmet, og så videre, men det er også en ulempe. Mye informasjon om emnet fitness er upålitelig. Derfor vil vi i denne artikkelen se på effektive måter å gå ned i vekt hjemme.
Et sett med øvelser for hjemmetrening
Grunnlaget for et uavhengig treningsprogram er øvelser uten vekter, og i treningssentre jobber de hovedsakelig med ekstra vekter (hantler, ekspandere, kroppsstenger og så videre). Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og opprettholde muskeltonen, trenger du ikke bruke moteriktig treningsutstyr; det er ganske nok å trene hjemme ved å bruke et sett med øvelser som ikke bare er rettet mot å brenne fett, men også å styrke muskler.
Treningstimer bør begynne med en oppvarming. De første fem minuttene må du veksle mellom vanlig løping og hoppetau. Disse øvelsene følges av raske knehevinger og hoppknebøy. Det er viktig å utføre dem riktig: spre bena til sidene og senk deg ned i en knebøy. Lårene dine skal være parallelle med gulvet. Skyv av med føttene og hopp, løft armene, og gå deretter tilbake til knebøy. Etter tjue hopp kan du hvile.
De siste fem minuttene er viet til løping med hæler, samt magekrise. For å oppnå maksimal effekt er det nødvendig å utføre flere repetisjoner. Utfør øvelser med hele bevegelsesområdet.
Øvelser for alle muskelgrupper
Et femdagers kompleks bør inkludere trening av alle muskelgrupper. For å styrke ryggen må du gjøre push-ups fra veggen 10 ganger og fra gulvet 5 ganger. Etter dette bør du utføre plankeøvelsen og stå i 2-3 minutter, gradvis øke tiden til fem. Denne øvelsen vil stramme nedre del av magen perfekt og trene magen. Dette etterfølges av vridning i forskjellige retninger, som fortrinnsvis utføres på en fitball. Pass på at bekkenet ikke faller ned for ikke å forskyve belastningen. Vri bør gjøres for 15-20 repetisjoner.
Deretter følger knebøy 15-20 ganger og utfall i stående stilling. Takket være dem kan du styrke setemuskelen og pumpe opp bena. Dette komplekset inkluderer også bensvingninger på alle fire, som må utføres 20-25 ganger.
For å styrke armene trenger du 1 kg manualer. Den første øvelsen er rettet mot å jobbe med biceps. Albuene skal presses til sidene, kroppen skal være ubevegelig. Tanken er å bøye og rette ut armene. Utfør 10-25 ganger.
Vi styrker triceps som følger: vi løfter de senkede armene bak hodet og bøyer dem i albuene. Vi utfører denne øvelsen 15 ganger.
Hvor mange ganger i uken bør du trene?
For å bli kvitt overflødig vekt, må kroppen forbrenne så mange kalorier som mulig. Profesjonelle trenere anbefaler å trene for å gå ned i vekt hjemme fem ganger i uken, inkludert styrketrening og cardio.
I tillegg til trening hjemme, er det nødvendig å inkludere i programmet utendørs løping, trening på trimsykkel, tredemølle, ski, stavgang og vanlig gange samt svømming. Disse cardio treningsøktene vil hjelpe deg å gå ned i vekt og tone figuren din.
Hvor lang tid trenger du å trene for å oppnå resultater?
Vi har allerede funnet ut at vi skal ha to typer trening: styrke og cardio. Hver av dem krever konsentrasjon og innsats.
Kondisjonstrening bør vare minst 30 minutter og ikke mer enn en time. For eksempel brukes 7 minutter på å elte leddene, etterfulgt av løping eller annen kondisjonstrening i 25 minutter. På slutten må du bruke fem minutter på å strekke deg. Dette er ett alternativ for kondisjonstrening, men du kan bruke hvilket som helst annet alternativ. Husk at minimum treningstid er 30 minutter, maksimum er en time.
Kraftkomplekset tar minst 45 minutter og ikke mer enn en og en halv time. Hviletiden mellom sett og øvelser avhenger av treningsprogrammet ditt. Oftest inkluderer et hjemmesett med fysiske øvelser for vekttap hvile mellom repetisjoner i ikke mer enn 45 sekunder, og mellom øvelser - ikke mer enn et og et halvt minutt.
Inventar
Nytten av treningsprogrammet ditt vil avhenge av hvor bredt utvalget av sportsutstyret ditt er. Det er umulig å plassere flere treningsmaskiner samtidig hjemme, så du må bestemme deg for hva slags utstyr du må kjøpe. Hvis du velger løping, svømming eller gåing som kondisjonstrening, bør du ikke kjøpe treningssykler eller tredemøller. I stedet kan du trygt plassere utstyr for styrkeøvelser.
Hvis det er praktisk for deg å gjennomføre fettforbrenningsøkter hjemme, må du kjøpe en tredemølle eller treningssykkel. Prisene deres er selvfølgelig ikke små, men et abonnement på et treningssenter vil fortsatt koste mer. Hvis du ikke er klar til å investere en stor sum i dyrt utstyr, anbefaler vi deg å kjøpe en budsjett cardiomaskin - et hoppetau. Fordelene med det er ikke mindre enn fra en tredemølle, og det koster flere ganger mindre. Vi har sortert ut utstyret for kondisjonstrening, la oss nå gå videre til styrketrening.
Fysiske øvelser for å gå ned i vekt hjemme, i tillegg til kondisjonsutstyr, involverer følgende utstyr:
- To manualer. Det er bedre om de er sammenleggbare slik at du enkelt kan justere tilleggsvekten. Vekten av hver manual når den er ferdig montert er ikke mer enn 5 kg.
- Borrelåsvekter. Med dem vil fysiske øvelser for å gå ned i vekt i magen og lårene være mye mer effektive.
- Gummimatte. Det er nyttig for øvelser i liggende stilling, for eksempel for å pumpe magemusklene.
- Fitball. Ethvert sett med de beste øvelsene for vekttap er ikke komplett uten trening på denne fantastiske simulatoren. Det er en stor ball laget av slitesterk gummi. Du må velge en fitball avhengig av høyden din, ellers vil det ikke være noen effekt av treningen din.
Hvordan lage et treningsprogram for treningstimer hjemme?
Vi har allerede nevnt at det finnes mange treningsprogrammer av lav kvalitet på Internett. For å skille et godt treningsprogram fra et dårlig og lære å lage et selv, må du kjenne til flere prinsipper som utgjør et hjemmetreningsprogram:
- Treningskomplekset bør inneholde høye repetisjoner og statiske øvelser. De første utføres 15 ganger i én tilnærming. Statiske øvelser er rettet mot å trekke sammen muskler i en viss tid.
- Hver muskelgruppe bør trenes en gang i uken.
- Hvile mellom øvelsene bør ikke være mer enn to minutter.
- Hvil mellom tilnærminger - ikke mer enn 45 sekunder.
Dette er de fire grunnleggende prinsippene som danner grunnlaget for et godt treningsprogram for hjemmetrening.
Det skal bemerkes at alle styrketreningsprogrammer kan deles inn i to grupper: sirkeltrening og splitt.
Kretstrening
Fysiske øvelser for vekttap hjemme kan utføres i et sirkulært system, det vil si uten hvile mellom øvelsene. For eksempel består treningskretsen din av fem øvelser. Du fullfører den første øvelsen og går umiddelbart videre til den andre (uten hvile), deretter til den tredje, og så videre til du fullfører alle fem. Etterpå hviler du i 2-3 minutter og går gjennom en ny runde med øvelser. Treningsprogrammet kan bestå av 3-5 runder.
Hvilke øvelser bør inkluderes i treningskretsen?
Dette kan være øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene hjemme, som knebøy, armhevinger, utfall, crunches og så videre. Det er veldig viktig at hver av dem er rettet mot forskjellige muskelgrupper.
Delt program
I motsetning til sirkeltrening tillater et delt program hvile mellom settene. For eksempel bør du i dag utføre et kompleks som jobber med magemusklene, armene og setemusklene. For å gjøre dette må du utføre tre øvelser for hvert område og gjøre 20 repetisjoner.
Først bør du gjøre ett sett med glute-øvelsen, deretter hvile i 45 sekunder og gjøre et nytt sett med samme øvelse. Etter at du har fullført tre sett med én øvelse, må du ta en pause (ett og et halvt til to minutter) og fortsette. Øvelser for vekttap (kompleks for hjemmet) i henhold til split-programmet er først og fremst rettet mot å holde musklene i tone. For å bli kvitt overflødig vekt, må dette programmet kompletteres med kondisjonstrening. Husk alltid dette!
La oss oppsummere det
Nå vet du hvordan du strukturerer hjemmetreningene dine på riktig måte og hvilke fysiske øvelser for å gå ned i vekt hjemme for å velge for treningsprogrammet ditt. Husk at en god figur bare avhenger 50% av trening, den andre halvdelen av suksess tilhører riktig ernæring.